Çocuklar İçin Sağlıklı Uyku Tavsiyeleri

Çocuklar İçin Sağlıklı Uyku Tavsiyeleri

Çocuğunuzu belli bir uyku rutinine alıştırmak zor olabilir; fakat bunu başarmak uyku kalitesini ciddi ölçüde arttırıyor. Bazı çocuklar için düzensiz uyku saatleri problem yaratabiliyor. Düzenli bir uyku rutinine sahip olmak aynı zamanda doğru miktarda uykunun alınmasını da sağlıyor.  Hem kendiniz hem de çocuğunuz için uygun bir program yaratmak ve bu programa sadık kalmak çok önemli.

“Düzenli uyku, beyne uyuma ve uyanma saatlerini öğretir ve vücut adeta bir saat gibi düzenli çalışmaya başlar.”

Uykuya Yardımcı Rahatlama Teknikleri

Rahatlamak, çocuğunuzu uykuya hazırlamadaki ilk adım. Pek çok rahatlama yolu var:

  • Çocuğunuza ılık bir duş aldırmak vücudunu rahatlamaya yardımcı bir sıcaklığa ulaştırır.
  • Hafif yoga esneme hareketleri gibi rahatlama egzersizleri kaslarının gevşemesine yardımcı olur.
  • Yine rahatlamaya yardımcı bazı cdler mevcut; bu cdler özelllikle seçilmiş kelimeler, hipnotik bir müzik ve ses efektleri içerir.
  • Kitap okumak veya radyo dinlemek de onları endişe ve kötü düşüncelerden uzaklaştırarak rahatlamalarına yardımcı olur.

Yatak Odasında Elektrikli Aletlerden Kaçının

Yatak odası rahat bir ortama sahip olmalı. Uzmanlar, yatak odasının uyku kalitesiyle doğrudan ilişkili olduğunu ve belli durumların olumsuz etkide bulunduğunu belirtiyor. Örneğin; tablet bilgisayarlar, telefonlar, TV, diğer elektrikli aletler, ışık ve ses, rahat olmayan yatak gibi faktörler bunlar arasında sayılabilir.

Ekran ışıkları bile çocukların uykuya dalmasını etkileyebiliyor. Çocuğunuzun yatak odasını elektrikli aletlerden arındırın ve telefonlarını ya da diğer aletlerini başka bir yerde şarj etmelerini sağlayın. Böylelikle gecenin bir yarısı mesajlaşma durumları da söz konusu olmayacaktır.

Çocuğunuzun Yatak Odası

“Uykuya elverişli bir ortam yaratmak çok önemli. Yatak odası sadece uyumak için düzenlenmeli. Karanlık, sessiz ve düzenli olmalı. Havalandırılmalı ve sıcaklık 18-24 C arasında tutulmalı. Kalın perdeler kullanılmalı. Eğer dışardan ses geliyorsa çift cam yaptırılmalı ya da daha ucuz bir yöntem olarak kulak tıkacı kullanılmalı.”

uyku problemleri

Uyku Problemlerinde Yardım Alma

Eğer bu önerileri uygulamanıza rağmen çocuğunuz uyku problemleri yaşıyorsa desteğe ihtiyaç duyabilirsiniz. Aile hekiminize ya da bir uzmana endişelerinizi aktarmak faydalı olacaktır. Sizi bir çocuk psikologuna ya da başka bir uzmana yönlendirebilirler.

Uyku Günlüğü Tutun

Uyku problemini analiz edebilmeleri için sizden isteyecekleri ilk şey bir uyku günlüğü tutmanız olacaktır.  “Uyku günlüğü stres ya da ilaç gibi altta yatan sebepleri açığa çıkarmada yardımcı olabilir.” Uyku günlüğü, günlük alışkanlıklar ya da problemlere yol açabilecek bazı deneyimler hakkında bilgi verebilir.

Böylelikle aşağıdaki sorulara cevap bulunabilir:

  • Çocuğunuz hangi saatlerde uyuyordu?
  • Uykuya dalması ne kadar sürüyordu?
  • Gece boyunca kaç kez uyanıyordu?
  • Gece uyandığında ne kadar uyanık kalıyordu?
  • Toplam uyku süresi neydi?
  • Yatağa gitmeden önce egzersiz yapıyor muydu?
  • Gündüzleri ya da akşamüstleri uyuyor muydu?
  • Onu kaygılandıran ya da üzen herhangi bir şey var mıydı?

Çocuklar Ne Kadar Uykuya İhtiyaç Duyar?

Uyku bir çocuğun iyiliği için çok önemlidir. Çocukların yaşlarına göre uymaları gereken kesin bir saat miktarı yoktur, ancak burada çocukların yaklaşık kaç saat uyumaları gerektiğini gösteren bir kılavuz var.

Aşağıda Millpond Çocuk Uyku Kliniği tarafından tavsiye edilen yaşa dayalı uyku saatlerini bulabilirsiniz:

1 haftalık

gündüz: 8 saat

gece: 8 saat, 30 dakika

4 haftalık

gündüz: 6 saat, 45 dakika

gece: 8 saat, 45 dakika

3 aylık

gündüz: 5 saat

gece: 10 saat

6 aylık

gündüz: 4 saat

gece: 10 saat

9 aylık

gündüz: 2 saat, 45 dakika

gece: 11 saat, 15 dakika

12 aylık

gündüz: 2 saat, 30 dakika

gece: 11 saat, 30 dakika

2 yaş

gündüz: 1 saat, 15 dakika

gece: 11 saat, 45 dakika

3 yaş

gündüz: 1 saat

gece: 11 saat

4 yaş

gece: 11 saat, 30 dakika

5 yaş

gece: 11 saat

6 yaş

gece: 10 saat, 45 dakika

7 yaş

gece: 10 saat, 30 dakika

8 yaş

gece: 10 saat, 15 dakika

9 yaş

gece: 10 saat

10 yaş

gece: 9 saat, 45 dakika

11 yaş

gece: 9 saat, 30 dakika

12 yaş

gece: 9 saat, 15 dakika

13 yaş

gece: 9 saat, 15 dakika

14 yaş

gece: 9 saat

15 yaş

gece: 8 saat, 45 dakika

16 yaş

gece: 8 saat, 30 dakika

çocuk uyku saatleri

Uykusuzluk çocukları nasıl etkiler

Gece uykusunun çocukların gelişiminde egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemli olduğuna dair kanıtlar var. Yeterince uyku almayanlar aşırı kilolu ya da obez olmaya yatkınlar. Bunun nedeni uyanık kalabilmek için enerji verici şekerli ve nişastalı gıdaları isteme eğiliminde olmalarıdır.

Bu işte anahtar çocuğun sabahları rahat uyanmasını ve gün içinde enerjik ve mutlu olmasını sağlayan yeterli uyku miktarını belirlemektir.

Sürekli uykusuz kalan küçük çocuklar daha duyarlı ve aşırı aktif görünürler, sürekli stimülasyon ararlar ve iyi konsantre olamazlar. Bu semptomlar hafif bir ADHD (Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu) ile karıştırılabilir.